| روز | ۴شنبه(۱۱۶) | ۵شنبه(۱۱۷) | جمعه(۱۱۸) | شنبه(۱۱۹) | ۱شنبه(۱۲۰) | ۲شنبه(۱۲۱) | ۳ شنبه(۱۲۲) |
|
برنامه ورزش |
۴۰ دقیقه پیاده روی تند | ۴۰دقيقه پياده روي تند |
|
۴۰دقيقه پياده روي |
۴۰دقيقه پياده روي تند | ||
|
ورزش انجام شده |
|||||||
| صبحانه | بيسكوئيت جو(۱۵۰)+۲خرما)۴۰(=۱۹۰ | ۱نان خرما(۱۰۰)+نصف كلوچه كاشان(۱۰۰)=۲۰۰ | نان خرما(۱۰۰)+نسکافه(۱۰۰)+نان قندی +شکلات صبحانه(۱۰۰)=۳۰۰ | شکلات(۳۰۰) | نان شیرین(۲۰۰)+خامه(۱۰۰)=۳۰۰ | نان(۱۰۰)+پنیر(۳۰)+۲حبه قند(۴۰)+کره(۳۰)=۳۰۰ | نان(۱۰۰)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۱۷۰ |
| میان وعده | نان جو(۵۰) | نصف موز (۵۰)+نصف پرتقال(۲۰)+شیرینی دانمارکی(۱۵۰)=۲۲۰ | نان جو(۲۰) | بیسکوئیت جو (۵۰) | بیسکوئیت جو(۵۰)+۲خرما(۴۰)=۹۰ | ||
|
ناهار |
۱۰ قاشق لوبيا پلو(۶۵۰)+سالاد(۵۰)=۷۰۰ |
نان(۲۰۰)+كشك بامجان با بادمجان كبابي(۲۰۰)+سالاد(۱۰۰)=۵۰۰ | سالاد(۱۰۰)+نان(۲۰۰)+کتلت(۳۰۰)+ماست(۵۰)=۶۵۰ | سالاد(۵۰)+۴قاشق برنج(۲۰۰)+گوشت و سیب زمینی(۱۰۰)+لوبیا(۵۰)=۴۰۰ | ۳قاشق برنج با قیمه( ۲۵۰)+۴قاشق برنج با کرفس(۳۰۰)=۵۵۰ | ۳قاشق برنج(۱۵۰)+کباب(۵۰)+ماکارانی(۲۰۰)+سالاد(۵۰)=۴۵۰ | ۹قاشق برنج(۴۵۰)+جوجه(۱۰۰)+کرفس(۵۰) =۶۰۰ |
|
میان وعده |
۴سيب(۳۰۰)+شكلات(۱۰۰)+نان خرما(۵۰)=۴۵۰ | نسكافه(۱۰۰)+شكلات تلخ(۵۰)=۱۵۰ | خرما(۴۰)+نان انجیری(۷۰)=۱۱۰ | نان خرما(۵۰)+شیرینی انجیری(۷۰)+میوه(۲۰۰)=۳۲۰ | پرتقال(۴۰)+نصف موز(۵۰)+نصف سیب(۴۰)=۱۳۰ | نسکافه(۱۰۰)+بیسکوئیت جو(۱۰۰)=۲۰۰ | شیرینی(۱۰۰)+بستنی(۲۴۰)+نصف پرتقال( ۲۰)=۳۶۰ |
|
شام |
۴قاشق لوبيا پلو(۳۰۰)= | نان خرما(۱۰۰) | نان(۲۰۰)+کتلت(۳۰۰)+سالاد وماست(۱۰۰)=۶۰۰ | نان(۲۰۰)+املت(۲۰۰)=۴۰۰ | نان(۲۰۰)+پنیر(۵۰)+گوجه خیار(۲۰)=۲۷۰ | نان(۷۰)+کتلت(۱۰۰)+نصف سیب(۴۰)+نصف پرتقال(۲۰)+نصف موز(۵۰)=۲۸۰ | کیک(۲۰۰)+نان گاتا(۲۰۰)=۴۰۰ |
|
کالری مصرفی (هدف ۱۴۰۰ تا ۱۴۵۰) |
۱۶۹۰ |
۹۵۰ | ۱۶۶۰ |
۱۶۴۰ |
۱۲۷۰ | ۱۱۸۰ | ۱۶۲۰ فعلا |
|
ملاحظات |
يكم بد عادت شدم همش گشنمه | يوهو جبران كردم |  |
|
|||
|
تعداد قدمها در طول روز هدف (۱۰۰۰۰-۱۲۰۰۰) |
|||||||
|
مولتی ویتامین |
۱۱۸۹۹ | ۱۱۰۷۹ | ۱۸۶۸۹ | ||||
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز هدف ۸ ليوان |
۸ | ۸ | ۸ | ۶ | ۶ | ۶ | |
|
ساعت بیداری |
۷:۴۵ | ۱۰ | ۸:۳۵ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | |
|
ساعت خواب |
۱ | ۳ | ۱۱ | ۱۱ | ۱۱ | ۱۱ |
اهداف شخصي
۱۱۱۱- خواندن نماز
۱۱۱-ادامه روند تصحيح عادات غذايي و كاهش وزن
۱-خواندن دروس دانشگاه
اين ترم 3 درس دارم :مطالعه 2 تا از درس ها و تحقيق 1 درس ديگر
۲-خواندن زبان
كتاب اصلي اينترچنج - لغات ۵۰۴ - شورت استوري- تكتيكس
۳-مطالعه خارج درس مباحث كامپيوتر
انتخاب حداقل يك مجله كامپيوتري و مطالعه ماهيانه
تكميل يادگيري سي شارپ
۴-مطالعه كتب غير مرتبط
نخريدن كتاب جديد تا مطالعه كامل كتاب هاي نخوانده
فعلا تمام كردن كتاب "جسم زن جان زن"
۵-سر زدن به مامانم
۶-زنگ زدن به مامانم و جويا شدن از احوالش
۷-آشپزي
با توجه به ارزش غذاها و روش صحيح پخت
پخت غذاهاي جديد و با ارزش غذايي بالا
۸-تميز كردن منزل
كارا روي هم تلنبار نشه
فعلا جمع كردن وسايل خانه و آماده شدن براي اسباب كشي
۹-تفريح
برنامه ريزي براي تفريح منظم
۱۰-توجه به پوست و استفاده از كرم و صابون
۱۱-مسواك زدن به موقع
۱۲-تلاش در جهت بهبود روحيه و افزايش افكار مثبت
تكرار جملات تاكيدي
مطالعه كتاب
۱۳-ورزش
رفتن به باشگاه ورزش - شنا
ورزش در منزل و رقص
۱۴-پس انداز
بايد مشخص كنم دقيقا ماهي چقدر بايد پس انداز كنم
۱۵-توجه بيشتر به نحوه خرج كردن
خريد در صورت نياز!!!
اهداف كاري
۱-يادداشت كردن روزانه كارها
۱۱۱۱-كارهاي متفرقه
فعلا نوشتن برنامه آقاي ع س
۲-توجه مستمر براي پياده سازي هرچه سريعتر پورتال
۳-مناقصه ها
۴-پست الكترونيك
۵-آمار
برنامه ام رو اينجا نوشتم كه روي كاغذ گم نشه! بايد روزانه و هفتگي براشون برنامه ريزي كنم و هر هفته وضعيت خودم رو چك كنم
هفته اول:
میانگین کالری:۱۵۹۰
هفته دوم:
میانگین کالری:۱۷۴۵
میانگین دو هفته:۱۶۴۵
خیلی بده اصلا راضی نیستم
