| روز | ۴شنبه(۱۰۹) | ۵شنبه(۱۱۰) | جمعه(۱۱۱) | شنبه(۱۱۲) | ۱شنبه(۱۱۳) | ۲شنبه(۱۱۴) | ۳ شنبه(۱۱۵) |
|
برنامه ورزش |
۴۰ دقیقه پیاده روی تند | ۴۰دقيقه پياده روي تند |
|
۴۰دقيقه پياده روي |
۴۰دقيقه پياده روي تند | ||
|
ورزش انجام شده |
|||||||
| صبحانه | ۲بيسكوئيت جو(۱۰۰)+نان خرمايي(۵۰)=۱۵۰ | شیر(۱۱۰)+بیسکوئیت جو (۵۰)=۱۶۰ | - | نان(۱۰۰)+پنیر(۳۰)+عسل(۱۰)+۲خرما(۴۰)=۱۸۰ | نان(۱۵۰)+پنیر(۳۰)+کره و عسل(۵۰)+۲خرما(۴۰)=۲۷۰ | نصف موز(۵۰)+شیر(۱۱۰)+نان خرما(۵۰)=۲۱۰ | نان خرما(۵۰)+شیر(۱۱۰)+بیسکوئیت جو(۱۰۰)=۲۶۰ |
| میان وعده | - | ۲خیار(۳۰)+۲پرتقال(۶۰)+سیب(۷۰)+نان شیرین(۵۰)+شیرینی(۱۰۰)=۳۱۰ | ۲بیسکوئیت جو(۱۰۰) +شکلات(۲۰۰)+ویفر(۱۰۰)+آجیل(۵۰)=۴۵۰ | ۲بیسکوئیت جو (۱۰۰)+نسکافه(۱۰۰)=۲۰۰ | ۲سیب(۱۵۰)+۲پرتقال(۸۰)=۲۳۰ | ||
|
ناهار |
۲تكه پيتزا(۳۰۰)+سالاد(۵۰)+۲سيب سرخ كرده(۵۰)=۴۰۰
|
۱۰ قاشق برنج(۵۰۰)+خورش کرفس با ۱ تکه گوشت(۱۰۰)+سالاد(۵۰)=۶۵۰ | ۱۰ قاشق برنج(۵۰۰)+کباب(۲۰۰)+گوجه(۵)+ماست(۲۰)=۷۲۵ | ۵قاشق برنج با سیب زمینی(۵۰۰)+خورش کرفس(۱۰۰)+سالاد(۵۰)+دوغ(۱۵)=۶۶۵ | سالاد(۵۰)+نصف همبرگر(۳۵۰)=۴۰۰ | کشک بامجان(۱۰۰)+نان(۱۵۰)+دوغ(۱۵)=۲۶۵ | نان(۲۰۰)+۳کتلت(۴۰۰)+سیب زمینی(۱۰۰)+گوجه(۱۰)+دوغ(۱۰)=۷۲۰ |
|
میان وعده |
سالاد میوه(۲۰۰)+سمنو(۵۰)+نان خرمایی(۵۰)=۳۰۰ | سیب(۱۰۰)+خیار(۱۵)+موز(۱۰۰)+پرتقال(۱۰۰)+آجیل(۱۰۰)=۴۱۵ | پرتقال سیب خیار(۲۰۰)+شیرینی(۱۰۰)+قند(۲۰)=۳۲۰ | موز(۱۰۰)+سیب(۸۰)+پرتقال(۶۰)+آجیل(۱۰۰)+بستنی(۱۰۰)+کاکائو(۵۰)+۲حبه قند(۴۰)=۵۳۰ | آجیل(۱۰۰)+قند(۲۰)+شیرینی(۵۰)+سالاد میوه(۲۰۰)+میوه(۲۰۰)+شیرینی(۱۰۰)+۲سوهان(۲۰۰)+گز(۱۰۰)+ذرت بخارپز با قارچ(۲۰۰)= ۱۱۷۰ | سیب(۷۰)+پرتقال(۴۰)+بیسکوئیت جو(۵۰)=۱۶۰ | تخمه(۵۰۰)+سیب(۱۰۰)+پرتقال(۷۰)+شیرینی(۱۰۰)=۷۷۰ |
|
شام |
بستنی(۶۰)+سیب(۷۰)+کیوی(۴۰)+نارنگی(۴۰)+پسته و بادام و فندق(۱۰۰)+سالاد گوجه و خیار(۵۰)=۳۶۰ | ۳قاشق برنج(۱۵۰)+دوغ(۱۵)+خورش کرفس(۵۰)+سالاد(۵۰)=۲۶۵ | ۱۰ قاشق برنج(۵۰۰)+خورش قورمه(۱۰۰)+دوغ(۱۵)+سالاد(۵۰)=۶۶۵ | سیب(۷۰)+نارنگی(۴۰)+موز(۱۰۰)+بیسکوئیت جو(۱۰۰)=۳۱۰ | سوهان(۱۵۰)+موز(۵۰)+سیب(۷۵)+پرتقال(۴۰)+کیوی(۴۰)+شیرینی(۱۰۰)+پفک(۱۰۰)+آناناس(۵۰)+آش(۱۰۰)= ۷۰۵ | ||
|
کالری مصرفی (هدف ۱۴۰۰ تا ۱۴۵۰) |
۱۲۱۰ |
۱۴۹۰ | ۲۰۲۰ |
۱۸۲۵ |
۲۰۴۰ | ۱۱۷۵ | ۲۴۵۵ |
|
ملاحظات |
 |
مهمون داشتیم |
مهمونی |
واییی همش شیرینی خورم امروز نمی دونم به خاطر مهمون ماهیانه هست یا کنترلم رو از دست دادم |
|||
|
تعداد قدمها در طول روز هدف (۱۰۰۰۰-۱۲۰۰۰) |
|||||||
|
مولتی ویتامین |
|||||||
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز هدف ۸ ليوان |
۸ | ۸ | ۸ | ۶ | ۶ | ||
|
ساعت بیداری |
۶:۳۰ | ۱۰ | ۷:۳۰ +۳ ساعت خواب بعدارظهر | ۷:۳۰ | ۷:۳۰ | ||
|
ساعت خواب |
۱ | ۱ | ۱ | ۱۲ | ۱۲ |
دوستاي گلم سال نو همه مبارك با آرزوي سالي مملو از
عادات غذايي بهينه و هيكل هاي زيبا و زيباتر و
ورزش و تندرستي بيشتر
| روز | ۴شنبه(۱۰۲) | ۵شنبه(۱۰۳) | جمعه(۱۰۴) | شنبه(۱۰۵) | ۱شنبه(۱۰۶) | ۲شنبه(۱۰۷) | ۳ شنبه(۱۰۸) |
|
برنامه ورزش |
۴۰ دقیقه پیاده روی تند | ۴۰دقيقه پياده روي تند |
|
۴۰دقيقه پياده روي |
۴۰دقيقه پياده روي تند | ||
|
ورزش انجام شده |
|||||||
| صبحانه | ۲خرما(۴۰)+نان خرمايي(۵۰)+موز(۱۰۰)+تافي(۵۰)+بادام(۱۰)+شكلات تلخ(۵۰)=۳۰۰ | حليم(۲۳۰)+نان(۷۰)=۳۰۰ | نان(۱۵۰)+پنير(۳۰)+خامه(۵۰)+حلوا(۵۰)+مربا(۵۰)=۳۵۰ | نان خرمایی(۱۰۰)+بیسکوئیت جو(۵۰)+شیرنسکافه(۱۸۰)=۳۳۰ | ۳بیسکوئیت جو(۱۵۰)+۳خرما(۶۰)=۲۱۰ | بیسکوئیت جو(۵۰)+نان خرما(۵۰)+شیرنسکافه(۱۸۰)=۲۸۰ | |
| میان وعده | - | سيب(۷۵)+نارنگي(۴۰)+پرتقال(۴۰)+حلوا(۵۰)+سمنو(۶۰)=۳۷۰ | بادام و پسته و...(۱۰۰) | سیب(۷۵)+پرتقال(۳۵)=۱۱۰ | نسکافه(۱۰۰)+نصف ویفر(۱۰۰)=۲۰۰ | ۲بادام+۱پسته+۱فندق(۵۰) | |
|
ناهار |
۱۰قاشق سبزي پلو(۵۰۰)+ماهي(۱۰۰)+كوكو سبزي(۱۰۰)=۷۰۰ | كباب(۲۰۰)+۱۰قاشق برنج(۵۰۰)+ته ديگ(۵۰)+گوجه(۱۵)+دوغ(۱۵)=۷۸۰ | ۱۰ قاشق برنج(۵۰۰)+جوجه(۱۰۰)+ماست(۵۰)+دوغ(۱۵)=۶۷۰ | پیتزا(۵۰۰)+نوشابه(۵۰)=۵۵۰ | سالاد با ذرت(۱۰۰) | ماکارانی(۵۰۰)+سالاد( ۱۰۰)=۶۰۰ | |
|
میان وعده |
پرتقال(۴۰)+سيب(۴۰)+نان نخودچي(۵۰)+نصف نان خرمايي(۱۰۰)+پرتقال(۴۰)=۲۷۰ | سيب(۷۵)+بادام سوخته(۵۰)+شكلات(۵۰)+شيريني نخودچي(۵۰)+خيار(۵)=۳۳۰ | نسكافه(۱۰۰)+شكلات تلخ(۵۰)+سمنو(۸۰)=۲۳۰ | بادام و پسته و تخمه(۱۰۰)+مسقطی(۱۰۰)+سوهان(۱۰۰)+سیب(۷۰)+۳خیار(۴۵)+شیرینی نخودچی(۵۰)=۴۶۵ | ۲پسته+۲بادام(۵۰)+نصف موز(۵۰)+سیب(۷۰)+خیار(۳۰)=۲۰۰ | آجیل(۴۰۰)+پرتقال(۴۰)+نارنگی(۴۰)+سمنو(۱۰۰)=۵۸۰ | |
|
شام |
۵قاشق سبزي پلو(۲۵۰)+ماهي (۵۰)+كوكو(۱۰۰)+سالاد(۵۰)+ماست(۵۰)=۵۰۰ | بوراني(۱۵۰)+قيمه(۵۰)+۴قاشق ته ديگ(۲۰۰)+ترشي(۵)=۴۰۵ | ۲قاشق سمنو(۵۰) | سیب(۷۰)+پرتقال(۳۵)=۱۰۵ | ۴قاشق سمنو(۱۰۰)+۲نان خرمایی(۱۰۰)+شیر(۱۱۰)+سیب ته ماکارانی +۱قاشق ماکارانی(۱۰۰)=۴۱۰ | ||
|
کالری مصرفی (هدف ۱۴۰۰ تا ۱۴۵۰) |
|
۱۷۷۰ | ۲۱۸۵ |
۱۴۰۰ |
۱۵۶۰ | ۱۱۲۰ | ۱۵۱۰ |
|
ملاحظات |
امان از عيد ديديني | |
|||||
|
تعداد قدمها در طول روز هدف (۱۰۰۰۰-۱۲۰۰۰) |
|||||||
|
مولتی ویتامین |
|||||||
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز هدف ۸ ليوان |
۵ | ۵ | ۵ | ||||
|
ساعت بیداری |
۱۰ | ۸:۳۰ | ۹ | ||||
|
ساعت خواب |
۱۲ | ۱۲ |
