| روز | ۴شنبه(۷۴) | ۵شنبه(۷۵) | جمعه(۷۶) | شنبه(۷۷) | ۱شنبه(۷۸) | ۲شنبه(۷۹) | ۳ شنبه(۸۰) |
|
برنامه ورزش |
۲۰ دقیقه پیاده روی تند | ۲۰دقيقه پياده روي تند |
|
۲۰دقيقه پياده روي |
۲۰دقيقه پياده روي تند | ||
|
ورزش انجام شده |
- |
۳۰ دقیقه پیاده روی |
- | - | ۱ساعت ورزش +۱۵ دقیقه سونا | ۲ساعت پیاده روی نامستمر | ۱ساعت پیاده روی نامستمر |
| صبحانه | نان(۱۰۰)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۱۷۰ | نان کنجدی(۵۰)+نان جو(۵۰)+شیر نسکافه(۱۸۰)=۲۸۰ |
نان جو(۷۰)+پنیر(۴۰)+نصف گردو(۱۵)+شیر و نسکافه(۱۸۰)+بیسکوئیت جو(۵۰) =۳۵۵ |
نان(۷۰)+خامه(۵۰)+۲خرما( ۴۰)+شیر(۱۱۰)=۲۷۰ | نان(۷۰)+پنیر(۳۰)+شیر(۱۱۰)+۲خرما(۴۰)+دسرتوت فرنگی(۵۰)=۳۰۰ | نان(۷۰)+پنیر(۳۰)+دسر دنت(۷۰)+۲خرما(۴۰)+شیر(۱۱۰)=۳۲۰ | شير(۱۱۰)+نان خرمايي(۱۰۰) +نان(۷۰)+پنير(۳۰)+دسر دنت(۱۰۰)+۲خرما(۴۰)=۴۵۰ |
| میان وعده | نان جو(۵۰)+۲خرما(۴۰)=۹۰ | خیار(۵)+۳خرما(۶۰)+نان پنیر گردو خیار( ۱۵۰)+شیرینی میکادو(۵۰)=۲۶۵ | بیسکوئیت جو(۵۰)+۵بادام زمینی(۵۰)=۱۰۰ | ۳خرما(۶۰)+۱شکلات(۱۰۰)=۱۶۰ | ۴خرما(۸۰)+نان خرمایی(۵۰)=۱۳۰ | ۶ خرما(۱۲۰) | بیسکوئیت جو(۵۰)+۲خرما(۴۰)=۹۰ |
|
ناهار |
۹قاشق برنج(۴۵۰)+کبا برگ(۱۰۰)+سالاد(۵۰)=۶۰۰ | سبزیجات پخته(پیاز-قارچ-کدو-هویج-فلفل دلمه ای)+مرغ(۲۰۰)+نان جو(۱۰۰)= ۳۰۰ | ۱۲ قاشق سبزی پلو (۶۰۰)+ماهی(۱۰۰)+سالاد(۵۰)=۷۵۰ | ۲قاشق برنج(۱۰۰)+کشک بادمجان(۱۰۰)+نان(۷۰)+کوکوسبزی(۱۰۰)+سالاد(۵۰) =۴۲۰ | ۲قاشق سالاد سیب زمینی(۲۰۰)+نان(۷۰)+۲قاشق تن ماهی و تخم مرغ(۱۰۰)+سالاد(۵۰)=۴۲۰ | ۴قاشق لوبیا پلو(۲۵۰)+۴قاشق برنج + مرغ وهویج(۵۰) +سالاد(۵۰)=۳۵۰ | ۷قاشق قیمه با برنج( ۳۵۰)+نان(۵۰)+تن ماهی(۵۰)+سالاد(۵۰)=۵۰۰ |
|
میان وعده |
سالاد میوه(سیب-موز-کیوی-نارنگی)(۱۰۰)+نسکافه(۱۸۰)+شکوفه ذرت(۲۰)=۳۰۰ | نصف سیب(۵۰)+نصف موز(۵۰)+نصف نارنگی(۲۰)+نصف خیار(۸)+۱بیسکوئیت جو(۵۰)=۱۷۸ | لواشک(۵۰)+کاپوچینو(۵۰)+بیسکوئیت جو(۵۰)+۱آلو(۵)+شیرینی انجیری(۷۰)=۲۲۵ | کلی شیرینی های مختلف برای تست(مسقطی-خرما َوسوهان...)=۴۰۰ | نصف سیب(۴۰)+نصف موز(۵۰)+نصف نارنگی(۲۰)+ذرت و قارچ پخته(۲۰۰)=۳۱۰ | ۶تا قارچ سوخاری(۱۲۰) + ۱دانه سیب زمینی سرخ کرده (۲۰)+ ۲قاشق ذرت بخارپز با پنیر(۱۰۰)+۱بال سوخاری(۱۰۰)=رند۳۵۰ |
شکلات(۵۰)+ساندویچ کالباس(۱۰۰)+ماست(۵۰)=۲۰۰
|
|
شام |
۲تکه پیتزا(۳۰۰) +سالاد(۵۰)+سیب(۷۰)+نارنگی(۵۰)=۳۵۰ | ۲قاشق شعله زرد(۱۰۰)+۱تکه نان کنجدی(۵۰)+۲کتلت گیاهی(۱۰۰)=۲۵۰ | سیب(۷۰)+۱.۵نارنگی(۶۰)+نصف کیوی(۲۰)+نصف موز(۵۰)=۲۰۰ | نصف موز(۵۰)+نصف سیب(۴۰)+نصف نارنگی(۲۰)+ماست با سبوس(۵۵)= ۱۱۰ | کتلت گیاهی(۵۰)+۴قاشق سبزی پلو + کوکو+تن ماهی(۲۰۰)=۲۵۰ | بيسكوئيت جو(۱۰۰)+۳بادوم زميني(۵۰)=۱۵۰ | ۴قاشق برنج(۲۰۰)+۲قاشق قیمه(۱۰۰)+ماست(۵۰)+سالاد(۵۰)=۴۰۰ |
|
کالری مصرفی (هدف ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰) |
۱۵۱۰ |
۱۲۷۳ | ۱۶۳۰ |
۱۴۱۵ |
۱۴۱۰ | ۱۲۹۰ فكر كنم اون هله هوله ها بيشتر شده برا همين شام زياد نخوردم | ۱۶۴۰ |
|
ملاحظات |
مهمون داشتیم | کلاس دانشگاه | تو خونه و فقط درس خوندن و آشپزی | نمایشگاه و تست کلی سوغاتی خوشمزه البته خریدبیشتر از نوع شیرینی های خرمایی | - | خرید بیرون با همکارا | غذای هواپیما+شام خونه همکارم |
|
تعداد قدمها در طول روز هدف (۱۰۰۰۰-۱۲۰۰۰) |
۱۰۱۳۰ | ۱۱۴۵۴ |
۳۶۰۰ |
۸۱۸۰ | ۷۱۷۰ | ۶۷۱۰ | ۱۲۷۱۳ |
|
مولتی ویتامین |
- | - | - | - | - | - | - |
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز هدف ۸ ليوان |
۷ | ۷ | ۸ | ۶ | ۷ | ۶ | ۶ |
|
ساعت بیداری |
۷:۱۵ | ۱۰ | ۱۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ |
|
ساعت خواب |
۱:۳۰ |
۱۲ | ۱۲ | ۱۱ | ۱۲ | ۱۲ | ۱۲ |
| تبليغات | X |
