| روز | ۴شنبه(۶۷) | ۵شنبه(۶۸) | جمعه(۶۹) | شنبه(۷۰) | ۱شنبه(۷۱) | ۲شنبه(۷۲) | ۳ شنبه(۷۳) |
|
برنامه ورزش |
۲۰ دقیقه پیاده روی تند | ۲۰دقيقه پياده روي تند |
|
۲۰دقيقه پياده روي |
۲۰دقيقه پياده روي تند | ||
|
ورزش انجام شده |
۱ ساعت پیاده روی معمولی |
۱:۳۰ ورزش+۱ساعت شنا+۳۰ دقیقه جکوزی وسونا |
- | ۲۰ دقیقه پیاده روی | ۱ساعت ورزش + ۲۰ دقیقه سونا+۰.۵ ساعت پیاده روی | ۱ساعت ورزش درباشگاه+۲۰دقیقه سونا +۴ساعت پیاده روی منفصل | |
| صبحانه | ۱/۵ كف دست نان(۱۰۰)+پنير(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۱۷۰ | ۲نان خرما(۱۴۰)+۱لیوان نسکافه(۱۸۰)=۳۲۰ |
۲نان خرما(۱۴۰)+۱ لیوان نسکافه(۱۸۰)=۳۲۰ |
۲خرما(۴۰)+۱.۵سهم نان(۱۰۰)+پنیر(۳۰)=۱۷۰ | ۱لیوان شیر با سبوس(۱۱۰)+ نان(۷۰)+پنیر(۳۰)=۲۱۰ | ۱لیوان شیروسبوس(۱۱۰) +نان(۷۰)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۲۵۰ | ۱لیوان شیر و سبوس(۱۱۰)+نان(۷۰)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۲۵۰ |
| میان وعده | نان جو(۵۰)+۲خرما(۴۰) +هويج(۲۰)=۱۱۰ | ۱رانی پرتقال=۱۵۰ | نان جو(۵۰)=۵۰ | نان جو(۵۰)+خرما(۲۰)=۷۰ | کیک خانگی=۱۰۰ | نان جو(۵۰)+۲خرما(۴۰)= ۹۰ | ۲خرما(۴۰)+نان جو(۵۰)=۹۰ |
|
ناهار |
۹قاشق دمپختك(۴۰۰)+۴قاشق برنج با قيمه(۳۰۰)+سالاد(۵۰)=۷۵۰ |
۶قاشق دمپختک(۳۰۰) +۳قاشق جگربا سیب زمینی(۲۰۰)+ سالاد(۵۰)+ماست با سبوس(۵۵) =۶۰۵ |
۱۲قاشق باقالی پلو( ۵۵۰)+گوشت(۵۰)+سالاد(۵۰)+ماست(۵۰)+نصف لیوان دوغ(۱۵)=۷۱۵ | ۶قاشق برنج(۲۴۰)+نصف کتلت(۱۰۰)+۱.۵ لیوان ماکارانی(۲۵۰)=۵۹۰ | الویه بسیارکم سس(۲۵۰)+۲قاشق برنج(۸۰)+مرغ(۲۰)+سالاد(۵۰)=۴۰۰ | ۸قاشق عدس پلو(۴۰۰)+۲قاشق برنج (۸۰)+مرغ(۵۰)=۵۳۰ | ۸قاشق باقالی پلو(۴۰۰)+گوشت(۲۰۰)+ته چین(۲۵۰)+مرغ(۵۰)کباب برگ(۵۰)+سالاد(۵۰)+ماست(۵۵)=۱۰۵۵ |
|
میان وعده |
نصف کیوی(۲۰)+نصف نارنگی(۲۰)+سیب(۷۰)+لواشک(۶۵)=۱۷۵ | کمی :سیب(۳۰)+کیوی(۲۰)+موز(۳۰)=۸۰ | شکوفه ذرت(۱۵۰)+نصف سیب(۳۵)+۱.۵پرتقال(۵۵)+نارنگی(۴۰)+کیک خامه ای(۱۰۰)+۲حبه قند(۴۰)+۲ قاشق حلوا(۵۰)= ۴۷۰ | شکلات (۶۰)+نصف سیب(۴۰)+نصف کیوی(۳۰)+نارنگی(۴۰)+نصف موز(۵۰)=۲۲۰ | کیوی(۵۰)+نصف سیب(۳۵)+نارنگی(۴۰)+نصف موز(۵۰)+۱لیوان آب آناناس(۱۰۰)+باقالی پخته(۱۰۰)=۲۷۵ |
آب میوه(۱۰۰)+نارنگی(۴۰)+نصف سیب(۴۰)+نصف موز(۵۰)+نصف کیوی(۳۰)+نصف خیار(۷)+نصف لیمو شیرین(۲۰)=۲۸۷ |
۱موز(۱۰۰)+آناناس تازه(۴۰)+نصف کیوی(۳۰)+نصف سیب(۴۰)+نارنگی(۴۰)+خیار(۱۵)+خرما(۲۰)=۲۸۵ |
|
شام |
۱تخم مرغ آب پز(۷۰)+۱خیار(۵)+گوجه(۱۵) + نان چاودار(۵۰)+ ماست با سبوس(۵۵)= ۱۹۵ | ۲تکه پیتزا(۳۰۰)+سالاد(۵۰)+شکلات تلخ(۵۰)=۵۰۰ | آش= ۲۰۰ | ۱.۴ قارچ برگر(۱۰۰)+ماست باسبوس(۵۵)=۱۵۵ | قارچ و ذرت بخارپز(۲۰۰)+۱کتلت گیاهی(۵۰)+ماست و سبوس(۵۵)= ۳۰۵ | ۳کتلت گیاهی(۱۵۰)+نان(۷۰)+نصف لیوان نسکافه بدون شکر(۱۰۰)=۳۲۰ | خرما(۲۰) |
|
کالری مصرفی (هدف ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰) |
۱۴۰۰ چه رند |
۱۵۵۵ | ۱۷۵۵ |
۱۲۰۵ |
۱۳۹۰ | ۱۴۷۷ | ۱۷۰۰ |
|
ملاحظات |
امروز خیلی گرسنم شد | مهمونی تولد | جبران کردم |
دندانپزشکی +ضعف=آب میوه بیرون |
رفتیم با همکارا بازار وناهارهم بیرون خوردیم فردا جبران می کنم | ||
|
تعداد قدمها در طول روز هدف (۱۰۰۰۰-۱۲۰۰۰) |
۱۰۹۸۲ | ۱۰۱۹۳ |
۳۷۳۱ بارون |
۹۶۷۰ | ۱۴۶۳۰ | ۱۲۳۱۰ | ۱۲۶۳۰ |
|
مولتی ویتامین |
- | - | - | - | - | - | - |
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز هدف ۸ ليوان |
۸ | ۸ | ۷ | ۸ | ۸ | ۷ | ۸ |
|
ساعت بیداری |
۶:۳۰ | ۷:۴۵ | ۱۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ |
|
ساعت خواب |
۱ بعد از ظهر ۲ساعت |
۱:۳۰ ۱ساعت بعدازظهر |
۱۲:۳۰ ۱ساعت بعدازظهر |
۱۲:۳۰ ۱.۵ ساعت بعدازظهر |
۱۲ | ۱۲ | ۱۲ |
