| روز | ۴شنبه(۶۰) | ۵شنبه(۶۱) | جمعه(۶۲) | شنبه(۶۳) | ۱شنبه(۶۴) | ۲شنبه(۶۵) | ۳ شنبه(۶۶) |
|
برنامه ورزش |
۴۰ دقيقه پياده روي |
۴۰دقيقه پياده روي |
۴۰ قيقه پياده روي |
||||
|
ورزش انجام شده |
۳۰ دقیقه پیاده روی | ۲۰ دقیقه پیاده روی | ۲۰ دقیقه پیاده روی | ۳۰ دقیقه پیاده روی | ۱ساعت ورزش+۱۵ دقیقه سونا | ۳۰ دقیقه رقص +۱ساعت پیاده روی | ۱:۳۰ دقیقه ورزش |
| صبحانه | ۱ سهم نان(۷۰)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۱۴۰ | نان جو(۵۰)+۱ شیر نسکافه(۱۸۰)+ا تکه نان کنجدی(۵۰)=۲۸۰ |
نان جو(۵۰)+۱شیر نسکافه(۱۸۰)+۲نان خرمایی(۱۴۰)=۳۷۰ |
۱ کف دست نان(۷۰)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)+۱ لیوان شیر(۱۱۰)+نصف لیوان شیرکاکائو بدون قند(۶۰)=۳۱۰ | ۱لیوان شیر(۱۱۰)+نان(۷۰)+خامه(۵۰) +خرما(۲۰)=۲۵۰ | ۱لیوان شیر(۱۱۰)+نانجو(۵۰)+۲نان خرما(۱۴۰)=۳۰۰ |
۱لیوان شیر(۱۱۰)+نان چاودار(۷۰) پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۲۵۰ |
| میان وعده | نان جو(۵۰)+خرما(۲۰)=۷۰ | - | - | خرما(۲۰)+نان جو(۵۰)=۷۰ | ۱آبنبات(۵۰)+۲خرما(۴۰)+نان جو(۵۰)=۱۴۰ | نصف موز(۵۰)+۱قاشق بستنی(۵۰) +خرما(۲۰)+لواشک(۶۵)=۱۸۵ | نان جو(۵۰)+۲خرما(۴۰)+شیرینی تر(۱۰۰)=۱۹۰ |
|
ناهار |
کوکو سیب زمینی سرخ نشده(۱۵۰)+۲کتلت(۲۰۰)+۱سهم نان (۷۰)+سالاد(۵۰)=۴۷۰ | ۵/۱ سهم نان(۱۰۰) + پنیر(۳۰) + ۱گردو (۳۰)+خیار(۵)+۱خرما(۲۰)=۱۸۵ | ۳سهم نان (۲۱۰)+ ۱ ملاقه آب آبگوشت(۱۰۰)+۲قاشق گوشت کوبیده(۲۰۰)=۵۱۰ | ۸ قاشق برنج(۳۲۰)+نصف کباب(۱۰۰)+سالاد(۵۰)= ۴۷۰ | ۲لیوان ماکارانی(۴۵۰)+سالاد(۵۰)=۵۰۰ | ۴تکه پیتزا(کم پنیر)=۵۰۰ | اکتلت(۲۰۰)+نان چاودار(۷۰)+۶قاشق برنج با گوشت و سیب زمینی(۴۰۰)+سالاد(۵۰)=۷۲۰ |
|
میان وعده |
۲ لیموشیرین(۸۰)+نصف سیب(۳۵) =۱۲۵ | ۲۵ گرم لواشک(۶۵)+نصف موز(۵۰)=۱۱۵ | ۱ تکه کیک تولد(۱۰۰)+ ۱ خیار(۱۵)+۲۰ عدد تخمه(۶۰)+۱نان خرمایی(۱۰۰)=۲۷۵ | ۱لیوان هات چاکلت(۱۰۰) +۱تکه شکلات تلخ(۵۰)=۱۵۰ | شیرینی دانمارکی(۱۰۰)+نصف کیوی(۳۰)+نصف سیب(۴۰)+نارنگی(۴۰)+نصف موز(۵۰)+لواشک(۶۵)=۳۲۵ | نان قندی(۵۰)+سیب(۷۰)+نصف نارنگی(۲۰)+نصف کیوی(۲۰) =۱۶۰ | نصف موز(۵۰)+نصف کیوی(۳۰)+سیب(۷۰)+نصف نارنگی(۲۰)+لواشک(۶۵)=۲۳۵ |
|
شام |
۲سیب زمینی سرخ کرده(۴۰)+۱ سوسیس(۵۰)+نصف کف دست نان(۳۵)+نصف موز(۵۰)+خرما(۴۰)=۱۷۵ | ۱ تکه کوکو سیب زمینی(۵۰)+۱ تکه کوکوقارچ(۵۰) +۶قاشق برنج(۲۴۰)+۴قاشق خورش کرفس با ۲ گوشت(۱۰۰)+ماست با سبوس(۵۵)=۴۹۵ | ۲۵ گرم لواشک(۶۵)+۱لیوان کاپوچینو(۱۰۰)+۱تکه شکلات تلخ(۵۰)=۲۱۵ | نارنگی(۴۰)+نصف موز(۵۰)+نصف سیب(۵۰)+نصف کیوی(۳۰)+۱کاسه ماست با سبوس(۶۰)=۲۳۰ | ۱کاسه ذرت و قارچ بخارپز(۲۰۰) =۲۰۰ | نان چاودار(۷۰)+ماست با سبوس(۶۰)=۱۳۰ | ۲ قاشق استامبولی=۱۰۰ |
|
کالری مصرفی (هدف ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰) |
۱۰۲۰ | ۱۰۷۵ | ۱۳۷۰ |
۱۱۷۰ |
۱۴۱۵ | ۱۲۷۵ | ۱۴۹۵ |
|
ملاحظات |
نمی دونم چی بخورم دیگه از فردا شیر می خورم |
کلاس دانشگاه بابا جون چرا هی کم می شه؟ از خستگی بعد شام خوابیدم دیگه نتونستن چیزی بخورم |
مهمونی عصر شام هم اصلا میل نداشتم من چیکار کنم؟؟؟؟ |
امروز کاکائو زیاد خورم(شیر کاکائو - هات چاکلت-شکلات)  |
|||
|
تعداد قدمها در طول روز هدف (۱۰۰۰۰-۱۲۰۰۰) |
۹۶۰۷ | ۹۶۳۳ | ۶۹۶۵ | ۷۴۳۳ | ۸۷۴۰ | ۹۸۹۱ | ۹۲۹۸ |
|
مولتی ویتامین |
- | - | - | - | - | - | - |
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز هدف ۸ ليوان |
۶ | ۵ | ۵ | ۸ |
۸ |
۸ |
۸ |
|
ساعت بیداری |
۶:۳۰ | ۹ | ۹ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۹:۳۰ | ۶:۳۰ |
|
ساعت خواب |
۱۲ | ۱۱ | ۱۱ | ۱۲ | ۱۱ | ۱۱:۳۰ | ۱۱ |
