| روز | ۴شنبه(۵۳) | ۵شنبه(۵۴) | جمعه(۵۵) | شنبه(۵۶) | ۱شنبه(۵۷) | ۲شنبه(۵۸) | ۳ شنبه(۵۹) |
|
برنامه ورزش |
۳۰ دقيقه پياده روي | ۳۰ دقيقه پياده روي | ۳۰ قيقه پياده روي | ||||
|
ورزش انجام شده |
- | ۲ ساعت پیاده روی | ۱:۳۰ دقيقه پياده روي | ۳۰ دقیقه پیاده روی | ۱:۲۰ دقیقه ورزش در باشگاه | - | ۱:۳۰ دقیقه ورزش |
| صبحانه | ۱ کف دست نان بربری(۷۵)+خامه(۵۰)+۲خرما(۴۰)+الیوان شیر(۱۱۰)= ۲۷۵ |
۲ تکه نان خرما(۱۴۰)+۱لیوان شیر نسکافه(۱۸۰)= ۳۲۰ |
یک کف دست نان جو سبوس دار(۷۰)+۱لیوان شیر(۱۱۰)+۱قاشق عسل(۵۰)=۲۳۰ | ۵/۱ کف دست نان (۱۰۰)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۱۷۰ | ۱ کف دست نان(۷۵)+پنیر(۳۰)+۲خرما(۴۰)=۱۴۵ | ۲سهم نان لواش(۱۴۰)+۲خرما(۴۰)=۲۸۰ | کف دست نان(۷۵)+پنیر(۳۰)+۲خرما (۴۰)+۱تکه حلوا(۵۰)+۱تکه نان قندی(۵۰)=۲۴۵ |
| میان وعده | چای+ ۲خرما(۴۰)+۲بیسکوئیت مادر(۷۴) =۱۱۴ | - | ۱قاشق مربا خوری کیک تولد(۵۰)!! | یک تکه نان جو سبوس دار(۵۰)+۱ خرما(۲۰)+۱ چای=۷۰ | یک تکه نان جو سبوس دار(۵۰)+۱ خرما(۲۰)+۱ چای=۷۰ | یک تکه نان جو سبوس دار(۵۰)+۱ خرما(۲۰)+۱ چای=۷۰ | نانجو(۵۰)+خرما(۲۰)=۷۰ |
|
ناهار |
سالاد(۵۰)+ماست(۵۵)+۴قاشق ماکارانی(۲۵۰)+۴قاشق سبزی پلو(۱۶۰)+۱ تکه ماهی(۲۰)= ۵۳۵ | ۳ کف دست نان تافتون(۲۲۵)+۱کباب کوبیده(۲۰۰)+۱لیوان دوغ(۱۵)= ۴۴۰ | ۶قاشق برنج(۲۴۰)+۲ قاشق خورش به(۶۰)+سالاد(۵۰)+ماست(۵۵)=۴۰۵ | ۴قاشق ته چین مرغ(۲۵۰)+۴قاشق استامبولی(۲۰۰)+سالاد(۵۰) =۵۰۰ | ۴قاشق عدس پلو(۲۲۰)+۴ قاشق برنج با قیمه(۲۲۰)+سالاد(۵۰)=۴۹۰ | ۴قاشق استامبولی(۲۰۰)+۵قاشق برنج(۲۰۰)+۲قاشق قرمه+کرفس(۱۰۰)+سالاد(۵۰)= ۵۵۰ | ۱پیراشکی خانگی(۲۰۰)+۷قاشق برنج(۲۸۰)+۱ کتلت(۱۰۰)+سالاد(۵۰)= ۶۳۰ |
|
میان وعده |
۱بیسکوئیت مادر(۳۷) +الیوان شیر نسکافه(۱۸۰)=۲۱۷ | ۳پرتقال(۱۰۵)+نان قندی(۵۰)+نان سبوس(۷۰)+۱شلغم(۲۵)=۲۵۰ | ۳ پرتقال(۱۰۵)+نصف سيب(۳۵)+۳/۱موز(۳۳)=۱۷۳ | ۳/۱ سیب (۲۴)+۳/۱موز(۳۴)=۵۸ | ۲/۱سیب(۳۵)+۳/۱موز(۳۴)+۳پرتقال کوچک(۱۰۵)+آلبالو خشکه(۲۰)=۱۹۴ | نصف موز(۵۰) +سیب(۷۰)=۱۲۰ | نصف موز(۵۰)+نصف سیب(۳۵)=۸۵ |
|
شام |
نصف سیب(۳۵)+نصف موز(۵۰)= ۸۵ | - | ۱كاسه آش جو(۱۵۰)=۱۵۰ | ۱کاسه ماست+ ۱ قاشق سبوس(۵۵) +۱سیب(۷۰) +نصف موز(۵۰) +۱پرتقال(۳۵)=۲۱۰ | ۱قاشق تن ماهی(۳۰)+سالاد(۵۰)+ماست(۵۵)= ۱۳۵ | ا کاسه خوراک سبزیجات و مرغ(کدوَبادمجان سیب زمینیَ هویج)(۱۵۰)+۱کاسه ماست با سبوس(۵۵)=۲۰۵ | ۱تکه کو کو سیب زمینی (سرخ نشده)= ۱۵۰ |
|
کالری مصرفی (هدف ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰) |
۱۲۲۶ | ۱۰۱۰ | ۱۰۰۸ |
۱۰۰۸ |
۱۰۳۴ | ۱۲۲۵ | ۱۱۸۰ |
|
ملاحظات |
|
||||||
|
تعداد قدمها در طول روز هدف (۱۰۰۰۰-۱۲۰۰۰) |
۵۳۰۶ | ۱۴۶۱۹ | ۶۸۱۶ | ۱۳۴۵۱ | ۶۴۷۰ | گام شمارم موند خونه متوسط۵۰۰۰ می گیرم |
۸۹۳۵ |
|
مولتی ویتامین |
- | - | - | - | - | - | - |
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز هدف ۷ ليوان |
۵ | ۵ | ۶ | ۷ | ۷ | ۷ | ۷ |
|
ساعت بیداری |
۶:۳۰ | ۹ | ۸:۵۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ |
|
ساعت خواب |
۱۰:۳۰ | ۱۱ | ۱۲:۳۰ | ۱۲ |
۱۲ |
۱۲ | ۱۱:۳۰ |
