| روز | ۴شنبه(۳۹) | ۵شنبه(۴۰) | جمعه(۴۱) | شنبه(۴۲) | ۱شنبه(۴۳) | ۲شنبه(۴۴) | ۳ شنبه(۴۵) |
|
برنامه ورزش |
20 دقیقه پیاده روی | 20 دقیقه پیاده روی | 20 دقیقه پیاده روی | ||||
|
ورزش انجام شده |
۱:۳۰ دقیقه پیاده روی | ۳۰ دقیقه پیاده روی | - | - | ۱:۴۰ دقیقه ورزش در باشگاه -۲۰ دقیقه پیاده روی | - | ۱ ساعت ورزش در باشگاه + ۲۰ دقیقه پیاده روی |
| صبحانه | ۱.۵ کف دست نان تافتون(۱۱۲) ا تکه پنیر (۷۵)۱ تکه بسیار کوچک کره(۲۰) ۱ لیوان چای۲ حبه قند(۴۰)=۲۴۷ |
۲ عدد بیسکوئیت ساقه طلایی(۱۰۰) ۱ لیوان شیر ۱ قاشق نسکافه ۱ قاشق عسل(۱۸۰)=۲۸۰
|
ا لیوان شیر + ا قاشق عسل + ۱ قاشق نسکافه(۱۸۰) + ۲ بیسکوئیت ساقه طلایی(۱۰۰)=۲۸۰ |
ا لیوان شیرکاکائو = ۱۳۰ |
کف دست نان(۷۵) + نصف قوطی کبریت پنیر(۳۰)+ ۱ لیوان چای + ۲ حبه قند(۴۰)=۱۴۵ | ۱ كف دست نان (۷۵)+ نصف قوطي كبريت پنير(۳۰) + ۱ ليوان شير(۱۱۰)=۲۱۵ | ۱ كف دست نان(۷۵)+۱قاشق خامه(۳۰)+ نصف ليوان شيركاكائو(۷۵)=۱۸۰ |
| میان وعده | ۱ لیوان چای ۲عدد خرما(۴۰) +۷عدد کشمش ـ(۱۵)=۵۵ |
۱لیوان چای ۲ حبه قند=۴۰
|
- |
۱ کاسه حلیم =۲۰۰
|
۱ لیوان چای+۲حبه قند(۴۰) | ۱ ليوان چاي + ۲ عدد خرما(۴۰)+۲حبه قند(۴۰)=۸۰ | ۱ ليوان چاي +۲عدد خرما(۴۰) =۴۰ |
|
ناهار |
۲قاشق الویه کم سس (۳۰۰) +۳قاشق برنج با قیمه بادمجان (۴۰۰) ۱عدد کوکو سیب (۱۰۰) ۱بشقاب سالاد(۳۰)=۸۳۰ | ۱ ملاقه کوچک آش(۱۰۰) ۲ کفگیر برنج(۸۰) نصف کباب کوبیده(۱۳۵) ۲ تکه کوچک جوجه(۲۰۰) ۱ بشقاب سالاد(۳۰) نصف لیوان دوغ(۱۵) =۵۴۵ | ۴ قاشق باقالی پلو با گوشت چرخ کرده (۲۴۰)+ ۳ قاشق برنج با قیمه(۳۸۰)+۳ قاشق عدس پلو (۲۱۰)+ ۱ قاشق الویه(۱۵۰)=۹۸۰ |
۱۲ قاشق برنج(۴۸۰) با ۴قاشق خورش قورمه(۳۰۰)=۷۸۰
|
۲ قاشق لوبیا پلو(۹۵)+۴ قاشق قیمه با برنج(۳۱۵)+۲قاشق برنج با مرغ(۹۰)+۱ بشقاب سالاد(۳۰)=۵۳۰ | ۱۰ قاشق عدس پلو(۵۸۰)+ ۱کاسه سالاد(۳۰)= ۶۱۰ | ۶ قاشق دمپخت ماهی(برنج-تن ماهی-رب-زرشک)(۳۱۰)+۲ قاشق برنج با یک تکه مرغ(۱۳۰) + ۱بشقاب سالاد(۵۰)+۲قاشق ماست (۲۰)=۵۱۰ |
|
میان وعده |
- | لیوان چای ۳ حبه قند ۱ عدد سیب نصف پرتقال ۱ عدد خیار=۱۶۸ | ۲ قاشق ژله() + ۳ قاشق شعله زرد()+۱سیب+۱پرتقال+۱نارنگی=۳۱۵ | چای + ۲حبه قند=۴۰ | نصف سیب + نصف پرتقال + ۱ نارنگی + ۱ خیار= ۱۰۱ | ۲عددخرما(۴۰)+۱ سیب(۵۵) + ۱ پرتقال(۳۵)+۱نارنگی(۴۰)=۱۷۰ | نصف پرتقال(۱۸)+نصف نارنگی(۲۰)+نصف موز(۵۰)+نصف سیب(۲۸)= ۱۱۶ |
|
شام |
۱عدد پیراشکی کرم دار=۲۰۰ |
نصف موز ۱ بشقاب سالاد ۲ عدد خرما =۱۲۰ |
۲ قاشق عدس پلو =۱۷۰ | ۲ قاشق اب گوشت (۵۰)+ ۲لقمه گوشت کوبیده (۳۰۰)=۳۵۰ | ۱ کاسه سالاد =۵۰ | ۱ کاسه سالاد=۵۰ | ۲ عدد خرما(۴۰)+ا لیوان شیر(۱۱۰)+۲ ساقه طلایی(۱۰۰)=۲۶۰ |
|
کالری مصرفی (هدف ۱۱۰۰ تا ۱۲۰۰) |
۱۳۳۲ | ۱۱۵۳ | ۱۷۴۵!! | ۱۵۰۰!! | ۸۶۶ | ۱۰۸۵ | ۱۱۰۶ |
|
ملاحظات |
نذری! | نذری! | |||||
|
تعداد قدمها در طول روز |
- | - | - | - | ۱۱۴۷۷ | ۹۶۲۰ | ۱۵۸۷۳! |
|
مولتی ویتامین |
- | - | - | - | - | - | |
|
تعداد لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز |
۷ | ۷ | ۶ | ۶ | ۱۰ | ۶ | ۶ |
|
ساعت بیداری |
۶:۳۰ | ۹:۳۰ | ۹:۳۰ | ۸:۳۰ | ۶:۵۰ | ۶:۳۰ | ۶:۳۰ |
|
ساعت خواب |
۱۲:۳۰ | ۱۲ |
۱۱:۳۰ |
۱۲:۳۰ | ۱۱:۳۰ | ۱۲:۳۰ | ۱۱:۳۰ |
دوستان بسیار عزیزم :گلبو جان شانه به سر عزیز و انار نازنین ببخشید که پشت در موندید می دونید که این دو روز تاسوعاوعاشورا بود و من خونه نبودم و به نت هم دسترسی نداشتم والان که اومدم خونه زودی اومدم پشت سیستم تا اولین کارم مرتب کردن جدول باشه بازم ممنون که بهم سر زدین
